Joulu on ruoan juhlaa, mutta arkena on aika palata ruotuun. Ravitsemusterapeutti Päivi Sertin ohjeilla (Iltalehden viikonvaihde 27-28/12 2008)
Juhlan aikana syödään miten sattuu. Pidät painosi kurissa ja kehosi tyytyväisenä, kun syöt arkena säännöllisesti. Tältä näyttää laihduttajan ruokalukujärjestys.
AAMUPALA
1-2 viipaletta täysjyväleipää
Kuitua ja vitamiineja ja kivennäisaineita
1-2 tl margariinia
Hyvässä rasvassa on tyydyttyneitä rasvahappoja alle kolmannes. Rasvahapot vahvistavat vastustuskykyä
Runsaasti kasviksia leivälle
Vatsa täyttyy ja ruoansulatus saa työtä ja leivän energia imeytyy hitaammin
Vettä tai light-mehua
Kahvi tai tee
Proteiini pitää nälän loitolla.
Aterioiden välissä ei syödä mitään, mutta vettä tai sokeritonta ja sitruunahapotonta makuvettä voi juoda
LOUNAS
Noudata lautasmallia:
Puolet lautasesta täytetään reilusti kasviksilla. Salaatin lisäksi ne voivat olla myös lämpimiä kasviksia.
Neljäsosa perunaa, riisiä tai pastaa
Laihduttaja voi korvata ne ruisleivällä. Hyödyllistä myös tyypin 2 diabeetikoille.
Neljännekselle otetaan pääruoka, joka antaa aterialle nimen. Valitse liha tai kala mieluiten ilman leivitystä tai kuorrutusta.
Proteiini säilyttää kylläisyyden tunnetta, joka kantaa illan liikuntaharrastuksissakin.
Juomaksi rasvatonta maitoa tai piimää.
Turvaat monien ravintoaineiden saannin. Juo lisäksi vettä, lisää tunnetta aterian riittävyydestä.
Jälkiruoka: hedelmäsalaattia tai marjakiisseliä ja kahvia tai teetä
PÄIVÄKAHVI
Kahvi tai tee (rasvatonta maitoa ja haluttaessa makeutusainetta)
Kahvin voi maustaa kardemummalla tai vaniljalla. Saat nautinnon juomasta etkä tarvitse kahvileipää
Hedelmä tai pieni voileipä
Illan nälkä ei kasva liian suureksi. Banaani on hyvä leivos kahvin kanssa
PÄIVÄLLINEN
Kirkasliemistä keittoa 1-2 lautasellista
Vähärasvaista. Kaupan keittoja voi tuunata pakastekasviksilla tai makealla chilikastikkeella
1-2 viipaletta ruisleipää tai ruisnäkkileipää
1-2 til pehmeää levitettä
Reipas pureskelu synnyttää kylläisyyden tunteen
Vettä ja light-mehua
Juominen hidastaa syömistä. Elimistö ehtii ajoissa ilmoittaa kylläisyydestä.
Kevyt jogurtti tai marjarahka.
Molemmat vähärasvaisina ja -sokerisina
Turvallinen paikka syödä makeaa, koska määrä pysyy aterian jälkeen hallinnassa. Pieni nautinto tekee psyykelle hyvää. Nostaa mielihyvää tuottavan serotoniinin tasoa.
ILTAPALA
Leseillä höystetty hiutalepuuro
Paljon kuitua vähän energiaa. Hellii vatsaa, uni tulee sopivan kylläisenä hyvin.
Silmäksi marjoja tai margariinia.
Lasillinen rasvatonta maitoa tai kaupan valmista, vähäenergista mehukeittoa.
Teetä, vettä ja/tai light-mehua
Ateriasta pitää jäädä hyvä mieli ja sillä pitää jaksaa lähitunnit. Silloin ilta ei mene puputtamiseksi. Harrastusten vuoksi iltapalan ja päivällisen paikan voi vaihtaa.
